Kısa cevap
Sporcu beslenmesi, antrenman yükünüze, branşınıza ve hedefinize göre enerji, karbonhidrat, protein ve sıvı dengesini planlamaktır. Doğru plan performansı, toparlanmayı ve sakatlık riskinin azaltılmasını destekler. Çalışmalarım tamamen online yürür.
Sporcu beslenmesi herkes için aynı liste değildir. Sabah antrenman yapan biriyle akşam çalışan, dayanıklılık sporcusuyla kuvvet sporcusu aynı planı kullanmaz. Danışmanlıkta önce programınızı, sonra hedefinizi ve sağlık durumunuzu konuşuruz.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Sağlık sorunu olan sporcular hekim onayıyla ilerlemelidir.
Danışmanlıkta hangi konulara bakıyoruz?
Enerji dengesi
Antrenman yüküne göre yeterli enerji. Yetersiz enerji performansı ve toparlanmayı olumsuz etkileyebilir.
Karbonhidrat zamanlaması
Antrenman öncesi, sırası ve sonrası için pratik öneriler.
Protein planı
Günlük ihtiyaç ve öğünlere dağılım. Ayrıntı için Sporcu Beslenmesinde Protein yazısına bakın.
Sıvı ve elektrolit
Terleme düzeyine göre su ve gerekirse elektrolit stratejisi.
Takviye değerlendirmesi
Gerekli olup olmadığı, içerik güvenliği ve hekim görüşü.
Antrenman zamanına göre beslenme çerçevesi
| Zaman | Öneri çerçevesi | Örnekler |
|---|---|---|
| Antrenmandan 2-3 saat önce | Karbonhidrat ağırlıklı, orta proteinli, düşük yağlı öğün. | Yulaf ve yoğurt, pilav ve tavuk. |
| Antrenmandan 30-60 dk önce | Hafif ve kolay sindirilen karbonhidrat. | Muz, kuru meyve, ekmek ve bal. |
| Antrenman sırasında | Uzun seanslarda sıvı ve karbonhidrat. | Su, gerekirse elektrolit. |
| Antrenmandan sonra | Protein ve karbonhidrat birlikte. | Süt, kefir, yumurta, pilav. |
Çubuklar antrenman günü için şematik bir makro dağılımı örneğidir. Gerçek dağılım kişiye ve branşa göre değişir.
Kimler için uygun?
- Amatör ve profesyonel sporcular
- Spor salonu ile kas kazanmak veya yağ oranını azaltmak isteyenler
- Koşu, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık sporlarıyla ilgilenenler
- Yarışma öncesi hazırlık planı isteyenler
- Vejetaryen veya vegan sporcular
Online süreç nasıl işler?
Önce WhatsApp'tan kısa bir görüşme yaparız. Antrenman programınızı, beslenme alışkanlıklarınızı ve varsa tahlillerinizi inceleyip kişiye özel plan hazırlarım. Takip görüşmelerinde plan performansınıza göre güncellenir. Fiziksel bir adresim yoktur, tüm süreç online yürür. Hangi şehirlerden danışan aldığımı
sayfasında görebilirsiniz.İlgili içerikler: Sağlıklı Kilo Verme, Kilo Yönetimi ve Metabolik Sağlık, Tarifler, Hizmetler.
Sık sorulan sorular
Antrenman günü örnek öğün akışı
| Zaman | Öğün |
|---|---|
| Antrenmandan 60-90 dk önce | Muz, yulaf veya tam tahıllı ekmek, az protein |
| Antrenman sonrası | Süt, kefir veya yumurta, yanında karbonhidrat |
| Öğle | Tavuk veya baklagil, pilav veya bulgur, salata |
| Akşam | Balık veya et, sebze, yoğurt |
Örnek akış kişiye göre değişir. Protein ayrıntıları için sporcu beslenmesinde protein yazısına bakabilirsiniz.
Sporcu beslenmesi danışmanlığı online yapılabilir mi?
Evet. Program, alışkanlık ve tahlil bilgisi paylaşıldığında plan ve takip online yürütülebilir.
Antrenmandan önce ne yemeliyim?
Çoğu kişi için karbonhidrat ağırlıklı, orta proteinli ve düşük yağlı bir öğün uygundur. Zamanlama ve miktar kişiye göre ayarlanır.
Sporcuların protein ihtiyacı ne kadar?
Branşa ve hedefe göre değişir. Çoğu sporcu için kilogram başına günde yaklaşık 1,2-2,0 gram aralığı konuşulur.
Vejetaryen sporcu için plan yapılır mı?
Evet. Bitkisel kaynaklar çeşitli ve yeterli miktarda planlanarak ihtiyaçlar karşılanabilir.
Takviye kullanmam gerekir mi?
Çoğu zaman önce gıda ile hedef karşılanmaya çalışılır. Takviye gerekliliği kişiye göre değerlendirilir.
Randevu nasıl alınır?
WhatsApp üzerinden yazarak ön görüşme planlayabilirsiniz.
